Er du en af de mange kvinder i og omkring din overgangsalder, der oplever at sove dårligt, så få her nogle fif til hvordan du kan forbedre din søvn.

Da jeg kom i overgangsalder, begyndte jeg at sove dårligere. Førhen skænkede jeg ikke min søvn en tanke. Jeg sov bare, når jeg var træt. Fik jeg ikke sovet mere end nogle timer den ene nat, indhentede jeg bare det forsømte de efterfølgende nætter. Sådan er det ikke i dag. I dag skal jeg helst sove de anbefalede 7-8 timer hver nat for at kunne fungere optimalt.

Din overgangsalder får dig til at vågne badet i sved

Op mod halvdelen af kvinder i og omkring derese overgangsalder kan nikke genkendende til at sove dårligt. Med alderen producerer du mindre af søvnhormonet melatonin, som fremmer søvnen ved at påvirke celler i kroppen og hjernen. Men også østrogen har en betydning. Når niveauet af østrogen falder i forbindelse med en overgangsalder, bliver du mere følsom overfor temperatursvingninger. Får du bare en lille temperaturstigning, vil din krop forsøge at skille sig af med varmen og det betyder hedetur. Du vågner badet i sved, dit sengetøj er drivvådt og efter det er skiftet, kan du bare ikke give dig hen til søvnen igen. Et scenarie, som alt for mange kvinder kender til. Og de nætter, hvor du lige så godt kunne have løbet et maraton, påvirker dit humør og trivsel dagen efter.

Læs også: LØB DINE KNOGLER STÆRKE I OVERGANGSALDEREN

Sådan forbedrer du din søvn

Måske kæmper du en kamp hver dag for at få nok søvn og du kører dig selv mere og mere op, hver gang du skal i seng. For får du nu endnu en nat, hvor du kegler rundt på lagnet og myldre tankerne tager over? Heldigvis findes der forskellige ting, du selv kan gøre for at få den optimale søvn, så du kan bevare et godt helbred og velvære.

1. Lad være med at bruge meget tid i sengen med håb om at falde i søvn. I virkeligheden vil mindre tid i sengen hjælpe dig med at sove bedre. Det kan også hjælpe at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, også når du har ferie.
2. Drop skærm og læsning i sengen. Brug kun sengen til at sove eller dyrke sex, og gå kun i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke kan sove, så forlad rummet og gør noget afslappende. Bliv oppe indtil du er søvnig igen, og gå så tilbage i seng. Brug eventuelt mørklægningsgardiner, så der er helt mørkt og sørg for at soveværelset er køligt.
3. Det er helt ok at tage en powernap – men den skal ikke vare længere end 20 minutter. En ’morfar’ over en halv time, kan spolere din nattesøvn.
4. Lad være med at drikke alkohol lige inden du skal sove. Alkohol kan dog hjælpe dig med at falde i søvn, men kan til gengæld forstyrre din søvn senere på natten. Og alkohol får dig også til at tisse mere, hvilket typisk betyder, at du skal stå op for at gå på toilettet oftere.
5. Drop koffeinen før sengetid. Det tager cirka fem timer for kroppen at forbrænde halvdelen af ​​den koffein, du indtager fra kaffe, te og cola.
6. Har du mange bekymringer, kan du forsøge dig med at skrive dem ned, og fortæl dig selv at du får det afklaret i morgen. Prøv også at ændre de negative tanker til noget positivt – tænk på noget du føler dig taknemmelig for.
7. Sørg for at få nogle beroligende rutiner før sengetid. Tag et varmt bad og tilsæt nogle æteriske olier. Lav udstrækningsøvelser, mediter eller øv dig i forskellige vejrtrækningsøvelser. Bare at trække vejret helt ned i maven, kan få de fleste til at slappe af. Prøv med at tælle til fire ved hver indånding og tæl til fire ved hver udånding.
8. Prøv afslapningsøvelser, hvor du f.eks. fokuserer på en kropsdel ad gangen. Læg dig godt til rette på ryggen og koncentrer dig om at slappe af i dine forskellige muskelgrupper – lige fra tæerne til panden, indtil du føler dig tung og afslappet i hele kroppen.
9. Spis ikke lige før sengetid og ikke tung og fedtet mad. For at få en bedre søvn, så prøv at spise en let aftensmad med mindre fedt og salt, og færre kalorier – fx grillet kylling eller fisk og grøntsager. Spis det tidligere på aftenen, så du har tid til at fordøje det.
10. Undgå at bruge sovepiller, for langvarig brug af sovemedicin kan forstyrre søvnen og løser ikke dine søvnproblemer.

Sådan fungerer din søvn

Søvn er vigtig for at vi kan få en god livskvalitet og finde overskud. Forskere opdeler vores søvn i to hovedtyper:
– REM (hurtig øjenbevægelse) søvn eller drømmesøvn
– ikke-REM eller stille søvn.

Ikke-REM-søvn involverer tre faser:

Døs – tager 5 til 10 minutter. Musklerne begynder at slappe af og du er hverken vågen eller sover.

Let søvn – nu er du faldet i søvn. Kropstemperaturen og din puls falder, og dit åndedræt bliver langsommere. Denne fase fylder cirka halvdelen af din søvn.

Dyb søvn – nu er du langt nede, og det er svært at blive vækket og vågne op. Bliver du vækket af dyb søvn, mener forskere, at hjernens funktion kan være nedsat med helt op til 50 procent i den første halve time efter at du er vågnet. I den dybe søvn fornyer og reparerer kroppen sig selv. Det er også her at du får energi og forbedrer din evne til at fremstille ATP – adenosin trifosfat, som er kroppens energimolekyle. Man har også opdaget forhøjede blodniveauer af stoffer, der aktiverer dit immunsystem. Det øger muligheden for at forberede kroppen til at forsvare sig mod infektion.
Desværre er det sådan at jo ældre vi bliver, jo mindre har vi af den dybe søvn.

REM-søvnen

Er den drømmende fase, som udgør cirka en fjerdedel af søvnen. Ligesom dyb søvn genopretter din krop, mener forskere, at REM-søvn genopretter dit sind. Undersøgelser fra Harvard Medical School har vist, at REM-søvn letter læring og hukommelse. Folk, der blev testet for hvor godt de havde lært en ny opgave, forbedrede deres score efter en nattesøvn. Hvis de blev forhindret i at have REM-søvn, gik forbedringerne tabt.
Der er også beviser for at tilstrækkelig REM-søvn kan hjælpe med at bevare hukommelse og kognitiv funktion, når du bliver ældre.