Indlæg

Er din overgangsalder medvirkende til mere bekymring og tankemylder som påvirker din nattesøvn og livskvalitet, så få her gode råd til hvordan du kan lære at styre tankerne og få mere ro i sindet.

Mange kvinder oplever en stigende bekymring som ender i et tankermylder, når de er midt i livet. De kvindelige hormoner tjekker ud og stresshormonet kortisol øges, og når det hvirvler rundt i kroppen skaber det uro.

Det oplevede jeg også selv. Midt i hormonstormvejret fik bekymringerne frit løb, som ofte endte i et tankemylder. En spiral af negative tanker, som jeg havde svært ved at at stoppe. I perioder kunne jeg dårligt kende mig selv. Det var værst om morgenen, lige efter jeg vågnede, hvor jeg kunne ligge og forestille mig alverdens ulykker, som ikke havde det fjerneste at gøre med virkeligheden. Heldigvis har det hjulpet af arbejde med mig selv og efterhånden er det sjældent, at de negative tanker løber af med  mig.

Lige nu, er det sikkert ikke kun overgangsalderen, men også hele situationen omkring corona, der skyldes at mange går rundt og bekymre sig.  Men selv om du er isoleret fra omverden og ikke må mødes med de mennesker du normalt omgiver dig med, kan du selv gøre noget for at løfte humøret og komme væk fra et tankemylder af mørke tanker.

8 gode råd til at slippe af med et tankemylder:

Vejrtrækning skaber ro

De fleste af os trækker vejret hurtigt og overfladisk, hvis vi er anspændte eller stressede. Vi er i konstant beredskab over for fare, så vi helt glemmer at trække vejret ned i maven. Men bliver du  bevidst om din vejrtrækning, kan du bruge den til at finde ro og stilhed. Prøv at fokusere på vejtrækningen og øv dig i at trække vejret langsomt, f.eks. ved at tælle til fem for hver ind- og udånding. Du vil hurtigt opleve en større ro i kroppen, som også vil påvirke din psyke. Gør det til en vane flere gange i døgnet at observere din vejrtrækning, så du automatisk trækker vejret dybere og langsommere.

Tankemylder mindskes af motion

Gør du det til vane at motionere lidt hver dag, frigiver du endorfiner, der løfter humøret. Du behøver ikke tage den helt store tur hver gang, men bare lidt motion gør en forskel og beroliger dit sind, giver dig bedre søvn og fjerner dit tankemylder. Jeg er så heldig at have en udendørssport som ridning, så jeg har holdt mig i gang under hele nedlukningen. Men der findes et utal af youtube videoer med forskellige træningsformer, som du kan gøre hjemme på stuegulvet eller du kan også løbe en tur.

Afled tankerne med både indre og ydre billeder

Er dine tanker løbet helt af med dig, så prøv at aflede dit tankemylder ved at kigge på noget smukt, sjovt eller sødt. F.eks. søde dyrevideoer eller smukke naturbilleder. Det kan aflede dine tanker og få dig til at koncentrere dig om noget andet. Faktisk har flere undersøgelser vist at søde kattevideoer, som er så populære på de sociale medier, kan være med til at løfte humøret.

Du kan også danne billeder i dit indre ved at tænke på et yndlingssted. F.eks. en skov, solnedgang eller strand. Prøv at fokusere på detaljen og se om du kan forestille dig lydene og duftene. Du kan finde flere apps og lydoptagelser, der kan hjælpe dig på vej.

Musik gør dig gladere

Du har helt sikkert nogle yndlingssange, som får dig til at tænke på noget rart. Musik er den stærkeste og hurtigste måde at påvirke vores følelser på. Det betyder at musik kan bruges aktivt, hvis du gerne vil tænke på noget andet. Det er ikke ligegyldigt hvilke musik du hører. Det skal helst være genkendeligt og noget du kan identificere med noget dejligt, som du har oplevet. Når vi hører musik, som vi godt kan lide, og som vi har hørt før, bliver vi som regel i godt humør.  Musik bruges også til at fjerne frygt og smerte, hvis du f.eks. er hos tandlægen eller skal have foretaget et mindre indgreb i lokalbedøvelse. Lyt nøje til musikken og ikke kun som baggrund. Det vil få dig til at dvæle mindre ved dine andre tanker.

Gør en god gerning

Du kan løfte humøret ved at hjælpe et andet menneske. Det vil få dit stressniveau til at falde og din følelse af ensomhed vil forsvinde. Du kan  endda styrke din sundhed. Fleree undersøgelser viser, at de mennesker der er gladest og lever længst, er dem der ofte bruger tid på at hjælpe andre. Det vil samtidig få dig til at bekymre dig mindre.

Vidste du?
– at når du bruger penge på andre mennesker, frigiver din krop flere endorfiner end hvis du brugte pengene på dig selv.

Afled dit tankemylder – gå en tur

Vi må stadig ikke være sammen med mere end fem personer og derfor er det en god idé af være sammen udendørs i naturen og gå en tur sammen. Bare vi holder afstand. Du kan også vælge at gå en tur alene, for naturen og bevægelse vil få dig til at tænke mere klart. Det, du oplever og ser på din vej, vil hjælpe dig med at tænke på noget andet, så du kommer væk fra et negativt tankemylder. Samtidig vil en rask gåtur gavne dit hjerte, blodtryk og mindske dine stresshormoner.

Muskelafslapning beroliger sindet

Dyrker du yoga er du helt sikkert bekendt med savasana (afslapning), som de fleste yogatimer slutter med. Praksissen udføres forskelligt, men ofte bliver du guidet til at fokusere på en legemsdel ad gangen for at kunne slappe helt af. Du kan starte med at fokusere på din fod, spænd foden i 10 sekunder og slap så af. Gå igennem hele kroppen og læg mærke til hvordan du gradvis vil opleve en forandring. Du kan også gøre øvelsen før du skal sove for at komme til at slappe af og dermed lettere falder i søvn.

Find din kreativitet

Der er en grund til at strikkeopskrifter har kronede dage i disse tider. Det er nemlig effektivt at gøre noget kreativt, når tiden nærmest står stille. Samtidig har flere af os mere tid, fordi vi ikke kan gå i biffen, spise ude eller være sociale. Håndarbejde eller andet kreativt, er effektivt til at omdirigere dine tanker og få dig til at fokusere på noget andet. Du behøver jo ikke stræbe efter at blive den nye Picasso, så undlad at bekymre dig om resultatet. Gå bare i gang. Jeg har kastet mig ud i en islandsk sweater og har allerede lavet et utal af fejl, men det afslapper mig at strikke og jeg hygger mig  med det.

Kilde: webmd.com

Er du en af de mange kvinder i og omkring din overgangsalder, der oplever at sove dårligt, så få her nogle fif til hvordan du kan forbedre din søvn.

Da jeg kom i overgangsalder, begyndte jeg at sove dårligere. Førhen skænkede jeg ikke min søvn en tanke. Jeg sov bare, når jeg var træt. Fik jeg ikke sovet mere end nogle timer den ene nat, indhentede jeg bare det forsømte de efterfølgende nætter. Sådan er det ikke i dag. I dag skal jeg helst sove de anbefalede 7-8 timer hver nat for at kunne fungere optimalt.

Din overgangsalder får dig til at vågne badet i sved

Op mod halvdelen af kvinder i og omkring derese overgangsalder kan nikke genkendende til at sove dårligt. Med alderen producerer du mindre af søvnhormonet melatonin, som fremmer søvnen ved at påvirke celler i kroppen og hjernen. Men også østrogen har en betydning. Når niveauet af østrogen falder i forbindelse med en overgangsalder, bliver du mere følsom overfor temperatursvingninger. Får du bare en lille temperaturstigning, vil din krop forsøge at skille sig af med varmen og det betyder hedetur. Du vågner badet i sved, dit sengetøj er drivvådt og efter det er skiftet, kan du bare ikke give dig hen til søvnen igen. Et scenarie, som alt for mange kvinder kender til. Og de nætter, hvor du lige så godt kunne have løbet et maraton, påvirker dit humør og trivsel dagen efter.

Læs også: LØB DINE KNOGLER STÆRKE I OVERGANGSALDEREN

Sådan forbedrer du din søvn

Måske kæmper du en kamp hver dag for at få nok søvn og du kører dig selv mere og mere op, hver gang du skal i seng. For får du nu endnu en nat, hvor du kegler rundt på lagnet og myldre tankerne tager over? Heldigvis findes der forskellige ting, du selv kan gøre for at få den optimale søvn, så du kan bevare et godt helbred og velvære.

  1. Lad være med at bruge meget tid i sengen med håb om at falde i søvn. I virkeligheden vil mindre tid i sengen hjælpe dig med at sove bedre. Det kan også hjælpe at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, også når du har ferie.
  2. Drop skærm og læsning i sengen. Brug kun sengen til at sove eller dyrke sex, og gå kun i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke kan sove, så forlad rummet og gør noget afslappende. Bliv oppe indtil du er søvnig igen, og gå så tilbage i seng. Brug eventuelt mørklægningsgardiner, så der er helt mørkt og sørg for at soveværelset er køligt.
  3. Det er helt ok at tage en powernap – men den skal ikke vare længere end 20 minutter. En ’morfar’ over en halv time, kan spolere din nattesøvn.
  4. Lad være med at drikke alkohol lige inden du skal sove. Alkohol kan dog hjælpe dig med at falde i søvn, men kan til gengæld forstyrre din søvn senere på natten. Og alkohol får dig også til at tisse mere, hvilket typisk betyder, at du skal stå op for at gå på toilettet oftere.
  5. Drop koffeinen før sengetid. Det tager cirka fem timer for kroppen at forbrænde halvdelen af ​​den koffein, du indtager fra kaffe, te og cola.
  6. Har du mange bekymringer, kan du forsøge dig med at skrive dem ned, og fortæl dig selv at du får det afklaret i morgen. Prøv også at ændre de negative tanker til noget positivt – tænk på noget du føler dig taknemmelig for.
  7. Sørg for at få nogle beroligende rutiner før sengetid. Tag et varmt bad og tilsæt nogle æteriske olier. Lav udstrækningsøvelser, mediter eller øv dig i forskellige vejrtrækningsøvelser. Bare at trække vejret helt ned i maven, kan få de fleste til at slappe af. Prøv med at tælle til fire ved hver indånding og tæl til fire ved hver udånding.
  8. Prøv afslapningsøvelser, hvor du f.eks. fokuserer på en kropsdel ad gangen. Læg dig godt til rette på ryggen og koncentrer dig om at slappe af i dine forskellige muskelgrupper – lige fra tæerne til panden, indtil du føler dig tung og afslappet i hele kroppen.
  9. Spis ikke lige før sengetid og ikke tung og fedtet mad. For at få en bedre søvn, så prøv at spise en let aftensmad med mindre fedt og salt, og færre kalorier – fx grillet kylling eller fisk og grøntsager. Spis det tidligere på aftenen, så du har tid til at fordøje det.
  10. Undgå at bruge sovepiller, for langvarig brug af sovemedicin kan forstyrre søvnen og løser ikke dine søvnproblemer.

Sådan fungerer din søvn

Søvn er vigtig for at vi kan få en god livskvalitet og finde overskud. Forskere opdeler vores søvn i to hovedtyper:
– REM (hurtig øjenbevægelse) søvn eller drømmesøvn
– ikke-REM eller stille søvn.

Ikke-REM-søvn involverer tre faser:

Døs – tager 5 til 10 minutter. Musklerne begynder at slappe af og du er hverken vågen eller sover.

Let søvn – nu er du faldet i søvn. Kropstemperaturen og din puls falder, og dit åndedræt bliver langsommere. Denne fase fylder cirka halvdelen af din søvn.

Dyb søvn – nu er du langt nede, og det er svært at blive vækket og vågne op. Bliver du vækket af dyb søvn, mener forskere, at hjernens funktion kan være nedsat med helt op til 50 procent i den første halve time efter at du er vågnet. I den dybe søvn fornyer og reparerer kroppen sig selv. Det er også her at du får energi og forbedrer din evne til at fremstille ATP – adenosin trifosfat, som er kroppens energimolekyle. Man har også opdaget forhøjede blodniveauer af stoffer, der aktiverer dit immunsystem. Det øger muligheden for at forberede kroppen til at forsvare sig mod infektion.
Desværre er det sådan at jo ældre vi bliver, jo mindre har vi af den dybe søvn.

REM-søvnen

Er den drømmende fase, som udgør cirka en fjerdedel af søvnen. Ligesom dyb søvn genopretter din krop, mener forskere, at REM-søvn genopretter dit sind. Undersøgelser fra Harvard Medical School har vist, at REM-søvn letter læring og hukommelse. Folk, der blev testet for hvor godt de havde lært en ny opgave, forbedrede deres score efter en nattesøvn. Hvis de blev forhindret i at have REM-søvn, gik forbedringerne tabt.
Der er også beviser for at tilstrækkelig REM-søvn kan hjælpe med at bevare hukommelse og kognitiv funktion, når du bliver ældre.

 

Undgå knogleskørhed

Osteoporose også kaldet knogleskørhed er en folkesygdom, som er et helt liv om at udvikle sig. Sygdommen udgør et væsentligt sundhedsproblem, men du kan selv gøre noget for at forebygge den.

Bogen Jeg er f*cking hot, som er skrevet af Renée Toft Simonsen er en både rørende og indsigtsfuld bog om at være i 50’erne og være i en midtvejskrise, hvor forandringer sker med stor hast.