Sådan får du de rigtige næringsstoffer som veganer og vegetar

Et ønske om at leve en grøn livsstil som veganer, vegetar eller flexitar får flere og flere danskere til at vælge kødet fra og plantebaserede produkter til.

I alt betegner 3,9 procent af den danske befolkning sig selv som veganere eller vegetarer, og samtidig siger 8.2 procent af befolkningen, at de spiser overvejende vegetarisk. Det stiller nye krav til vores kosttilskud og deres sammensætning af næringsstoffer.

Det spiser en vegetar og veganer

At være vegetar betyder at du spiser planteføde, evt. suppleret af æg og mælkeprodukter. Du får som regel tilstrækkeligt med næringsstoffer, men hvis du kun spiser æg og mælkeprodukter i små mængder bør du være opmærksom på følgende råd om kosttilskud.

Hvis du er veganer, og dermed slet ikke spiser animalske fødevarer, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et tilskud af vitamin B12 og vitamin D.  Det skyldes, at der kun er meget lidt vitamin B12 og vitamin D i mad, der stammer fra planter. Det kan også være nødvendigt at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, riboflavin og zink.

Grøn livsstil – råd om kosttilskud:

Vitamin D: Solen er den vigtigste kilde til vitamin D, men i vinterhalvåret får vi ikke nok sol og derfor er det vigtigt at få vitamin D gennem kosten. Her er fede fisk gode kilder, men vitamin D findes også i begrænset mængder i mælk, ost og æg. Der er kun meget lidt vitamin D i vegetabilske fødevarer, så får du ikke mange æg og mælkeprodukter er det en god idé at supplere med 10 µg vitamin D pr. dag i vinterhalvåret.

Vitamin B12: Vitamin B 12 findes kun i meget små mængder i vegetabilske fødevarer. Hvis du kun spiser små mængder af æg og mælkeprodukter eller slet ingen, er det en god idé at tage et tilskud af vitamin B12 på 2 µg pr. dag.

Calcium: Det kan være vanskeligt at få nok kalk fra vegetabilske fødevarer. Kroppen har behov for 800 mg calcium om dagen, så får du ikke nok calcium gennem kosten fra f.eks. mælkeprodukter eller ved at spise calcium berigede alternativer til mælk, bør du tage et tilskud på 800 mg calcium om dagen.

Vitamin A, riboflavin, jern, jod, selen og zink: Det tyder på at det kan være vanskeligt for veganer at få dækket behovet for disse vitaminer og mineraler, og derfor kan det være nødvendigt med et tilskud – alt afhængigt af hvordan du spiser.

Grøn livsstil – kosttilskud

Hos Longo Vital har man udviklet et nyt kosttilskud særligt målrettet den voksende del af den danske befolkning, der vælger en grøn livsstil. Produktet har særligt fokus på indhold af B12, D vitamin, zink, selen, jern og jod som kan være nogle af de næringsstoffer som veganere typisk kan have behov for at supplere kosten med.

Er det du blevet hooked på en grøn livsstil, så få her en dejlig opskrift på:

Ærtesuppe med wasabi (4 pers.)

Du skal bruge:

2 porrer 1 lille broccolihoved

400 g frosne ærter
1 grøntsagsbouillon terning
8 dl vand
1 dåse kokosmælk
½ stk. stødt ingefær
1- 2 tsk wasabi pasta
Olie til stegning
Havsalt

Sådan gør du:

Varm en stor gryde med en smule kokosolie. Snit porrer og broccoli groft (inkl. stængel) og svits grøntsagerne i gryden. Tilsæt frosne ærter, grøntsagsbouillon og vand. Bring grydens indhold i kog og lad det simre i ca. 15 minutter til grøntsagerne er helt kogte. Blend grydens indhold helt igennem med en stavblender. Tilsæt kokosmælk og stødt ingefær og giv suppen et hurtigt opkog. Smag til med wasabi og salt. Server suppen med ristet rugbrød.

Opskrift af Johanne Mosgaard